አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች

ይዘት

• አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ዓይነቶች
• አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ምሳሌዎች

የአስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እነሱ ለሰውነት ትክክለኛ አሠራር አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፣ እነሱ በተፈጥሮ በሰውነት ሊዋሃዱ አይችሉም ነገር ግን በምግብ በኩል መቅረብ አለባቸው።

የዚህ ዓይነቱ ቁልፍ ንጥረ ነገሮች በአይነት ዝርያዎች ይለያያሉ ፣ ግን እንደ እድል ሆኖ በትንሽ መጠን ይጠበቃሉ እናም ሰውነት አብዛኛውን ጊዜ ለረጅም ጊዜ ያከማቻልስለዚህ የእሱ እጥረት ምልክቶች የሚታዩት ረዘም ላለ ጊዜ ከቆዩ በኋላ ብቻ ነው።

እንደ እውነቱ ከሆነ ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዳንዶቹ ጤናማ ያልሆኑ ሊሆኑ ይችላሉ (እንደ hypervitaminosis ወይም ከመጠን በላይ ቫይታሚኖች)። ሌሎች በበኩላቸው ጎጂ ውጤቶችን ሳያስከትሉ በሚፈለገው መጠን ሊጠጡ ይችላሉ።

• ይመልከቱ የኦርጋኒክ እና ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች ምሳሌዎች

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ዓይነቶች

ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዳንዶቹ በተለምዶ ተብለው ይጠራሉ አስፈላጊ ለሰው ልጅ -

• ቫይታሚኖች. እነዚህ እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ ውህዶች እንደ ተቆጣጣሪዎች ፣ ቀስቃሽ ወይም የተወሰኑ ሂደቶችን የሚገቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያበረታታሉ ፣ ይህም ከደንብ ዑደቶች (ሆሞስታሲስ) እስከ የሰውነት በሽታ መከላከያ ድረስ ሊደርስ ይችላል።
• ማዕድናት. የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ለማቀናጀት ወይም የተገናኙ ሂደቶችን ለማስተካከል አስፈላጊ የሆኑ ኦርጋኒክ ያልሆኑ አካላት ፣ በተለምዶ ጠንካራ እና ብዙ ወይም ያነሰ ብረት ፣ ከሁሉም በላይ ፣ ከኤሌክትሪክ እና ከኤችኤች ፒኤች ጋር።
• አሚኖ አሲድ. እነዚህ ኦርጋኒክ ሞለኪውሎች እንደ ኢንዛይሞች ወይም ሕብረ ሕዋሳት ያሉ ፕሮቲኖች የተገነቡበት እንደ መሠረታዊ ቁርጥራጮች ሆነው የሚያገለግሉበት አንድ የተወሰነ መዋቅር (የአሚኖ ተርሚናል እና ሌላኛው ሃይድሮክሳይል) ይሰጣቸዋል።
• ቅባት አሲዶች. ያልተሟሉ የሊፕሊድ ዓይነት ባዮሞለኩሎች (ቅባቶች) ፣ ማለትም ሁል ጊዜ ፈሳሽ (ዘይቶች) እና በረጅም ሰንሰለቶች በካርቦን እና በሌሎች አካላት የተፈጠሩ ናቸው። ለሴሉላር ሕይወት አስፈላጊ የሆነውን የሁለተኛ ደረጃ የሰባ አሲዶችን አጠቃላይ ውህደት መሠረት አድርገው ይፈለጋሉ።

አንዳንዶቹ በሕይወት ዘመናቸው ሁሉ ይፈለጋሉ ፣ እና ሌሎች እንደ ሂስቲዲን (አሚኖ አሲድ) የሚፈለጉት በልጅነት ጊዜ ብቻ ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ ሁሉም በምግብ በኩል ሊገኙ ይችላሉ።

አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ምሳሌዎች

1. አልፋ-ሊኖሌሊክ አሲድ. በተለምዶ ኦሜጋ -3 በመባል የሚታወቀው የብዙ የተለመዱ የዕፅዋት አሲዶች አካል የሆነው ፖሊኒንዳሬትድ ቅባት አሲድ ነው። በተልባ ዘሮች ፣ በኮድ ጉበት ዘይት ፣ በአብዛኛዎቹ ሰማያዊ ዓሦች (ቱና ፣ ቦኒቶ ፣ ሄሪንግ) ወይም በአመጋገብ ማሟያዎች እና በሌሎች መካከል ሊገኝ ይችላል።
2. ሊኖሌሊክ አሲድ። ከቀዳሚው ጋር ግራ ሊጋባ አይገባም-ይህ polyunsaturated fat acid በተለምዶ ኦሜጋ -6 ተብሎ የሚጠራ እና “መጥፎ” ኮሌስትሮል የሚባሉትን ኃይለኛ ዝቅ የሚያደርግ ነው ፣ ማለትም ፣ የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶች. የሊፖሊሲስ ተግባሮችን ያሟላል ፣ የጡንቻን ብዛት ይጨምራል ፣ ከካንሰር እና ከሜታቦሊክ ህጎች ጥበቃ። በወይራ ዘይት ፣ በአቦካዶ ፣ በእንቁላል ፣ በጥራጥሬ ስንዴ ፣ በለውዝ ፣ በሾላ ፍሬዎች ፣ በካኖላ ፣ በሊንዝ ፣ በቆሎ ወይም በሱፍ አበባ ዘይት እና በሌሎች መካከል ሊፈጅ ይችላል።
3. ፊኒላላኒን. ለብዙዎች ግንባታ አስፈላጊ ከሆኑት 9 የሰውነት አሚኖ አሲዶች አንዱ ኢንዛይሞች እና አስፈላጊ ፕሮቲኖች። ከመጠን በላይ መጠጡ ላስቲክን ሊያስከትል ይችላል ፣ እና በመመገብ እሱን ማግኘት ይቻላል በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች: ቀይ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አመድ ፣ ሽምብራ ፣ አኩሪ አተር እና ኦቾሎኒ ፣ ወዘተ.
4. ሂስታዲን. ለእንስሳት ይህ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ (ከፈንገስ ጀምሮ ፣ ባክቴሪያዎች እና እፅዋት ሊዋሃዱት ይችላሉ) በጤናማ ቲሹዎች ልማት እና ጥገና እንዲሁም የነርቭ ሴሎችን የሚሸፍን ማይሊን (ሜይሊን) አስፈላጊ ተግባራትን ያሟላል። በወተት ተዋጽኦዎች ፣ በዶሮ ፣ በአሳ ፣ በስጋ ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በከባድ የብረት መመረዝ ጉዳዮች ላይ ጥቅም ላይ ይውላል።
5. Tryptophan. በሰው አካል ውስጥ ሌላ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ፣ ሴሮቶኒንን ለመልቀቅ አስፈላጊ ነው ፣ ሀ የነርቭ አስተላላፊ በእንቅልፍ ተግባራት እና በደስታ ግንዛቤዎች ውስጥ ይሳተፋሉ። በሰውነቱ ውስጥ ያለው እጥረት ከጭንቀት ፣ ከጭንቀት ወይም ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ተያይ hasል። በእንቁላል ፣ በወተት ፣ በጥራጥሬ እህሎች ፣ በአጃ ፣ በተምር ፣ በጫጩት ፣ በሱፍ አበባ ዘሮች እና በሙዝ ውስጥ ይገኛል።
6.  ላይሲን. ለሁሉም አጥቢ እንስሳት አስፈላጊ በሆነ ብዙ ፕሮቲኖች ውስጥ የሚገኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ፣ በራሳቸው ማቀነባበር አይችሉም። ለሞለኪውላዊ ሃይድሮጂን ትስስር እና ካታላይዜሽን ግንባታ አስፈላጊ ነው። ከሌሎች የእፅዋት ምርቶች መካከል በ quinoa ፣ አኩሪ አተር ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ የውሃ ገንዳ እና ካሮብ ባቄላ ውስጥ ይገኛል።
7. ቫሊን. በጭንቀት ሁኔታዎች ውስጥ እንደ ኃይል ሆኖ የሚያገለግል እና አዎንታዊ የናይትሮጂን ሚዛንን የሚጠብቅ ለሰውነት ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ከሆኑት ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች። ሙዝ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ቸኮሌቶች ፣ ቀይ የቤሪ ፍሬዎች እና መለስተኛ ቅመማ ቅመሞችን በመብላት ያገኛል።
8. ፎሊክ አሲድ. ቫይታሚን ቢ 9 በመባል የሚታወቅ ፣ በሰው አካል ውስጥ መዋቅራዊ ፕሮቲኖችን እና ለሂሞግሎቢን ፣ በደም ውስጥ ኦክስጅንን ለማጓጓዝ የሚያስችል ንጥረ ነገር መገንባት አስፈላጊ ነው። በጥራጥሬ (ሽምብራ ፣ ምስር ፣ ከሌሎች መካከል) ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (ስፒናች) ፣ በአተር ፣ ባቄላ ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል።
9. ፓንታቶኒክ አሲድ. ቫይታሚን ቢ 5 ተብሎም ይጠራል ፣ እሱ በካርቦሃይድሬቶች ፣ በፕሮቲኖች እና በስብ ልውውጥ እና ውህደት ውስጥ ወሳኝ ጠቀሜታ ያለው በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ውህድ ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ በሁሉም ምግቦች ውስጥ የዚህ ቫይታሚን አነስተኛ መጠኖች አሉ ፣ ምንም እንኳን በጥራጥሬ ፣ በጥራጥሬ ፣ በቢራ እርሾ ፣ በንጉሣዊ ጄል ፣ በእንቁላል እና በስጋ ውስጥ ቢበዛም።
10. ቲያሚን. የቫይታሚን ቢ ውስብስብ አካል የሆነው ቫይታሚን ቢ 1 በውሃ ውስጥ የሚሟሟ እና በአልኮል ውስጥ የማይሟሟ ነው ፣ በሁሉም የአከርካሪ አጥንቶች የዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ነው። የእሱ መምጠጥ በትናንሽ አንጀት ውስጥ ይከሰታል ፣ በቫይታሚን ሲ እና ፎሊክ አሲድ በሚበረታታ ፣ ግን ኤቲል አልኮሆል በመኖሩ ተከልክሏል። በጥራጥሬ ፣ እርሾ ፣ ሙሉ እህል ፣ በቆሎ ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ ቀይ ሥጋ ፣ ድንች ፣ ሰሊጥ ፣ ወዘተ ውስጥ ይገኛል።
11. ሪቦፍላቪን. የ B ውስብስብ ቪታሚን ፣ ቢ 2። እሱ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አይብ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አረንጓዴ ቅጠላ አትክልቶች እና የእንስሳት ጉበት ውስጥ በጣም ፍሎቪን በመባል የሚታወቁት የፍሎረሰንት ቢጫ ቀለሞች ቡድን ነው። ለቆዳ ፣ ለዓይን ኮርኒያ እና ለሰውነት mucous ሽፋን አስፈላጊ ነው።
12. ኮረብታ. ይህ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ፣ በውሃ ውስጥ የሚሟሟእሱ በመደበኛነት በቪ ቫይታሚኖች ተሰብስቧል። እሱ የማስታወስ እና የጡንቻ ማስተባበር ኃላፊነት እንዲሁም የነርቭ ሴል ሽፋኖችን ለማቀናጀት ኃላፊነት ያላቸው የነርቭ አስተላላፊዎች ቅድመ ሁኔታ ነው። በእንቁላል ፣ በእንስሳት ጉበት ፣ በኮድ ፣ በቆዳ አልባ ዶሮ ፣ በወይን ፍሬዎች ፣ በ quinoa ፣ በቶፉ ፣ በቀይ ባቄላ ፣ በኦቾሎኒ ወይም በለውዝ እና በሌሎች መካከል ሊበላ ይችላል።
13. ቫይታሚን ዲ. ካልሲፌሮል ወይም ፀረ -ተሕዋስያን በመባል የሚታወቀው ፣ የአጥንትን ማቃለል ፣ በደም ውስጥ ያለውን የፎስፈረስ እና የካልሲየም ደንብ ከሌሎች አስፈላጊ ተግባራት መካከል የመቆጣጠር ኃላፊነት አለበት። የእሱ ጉድለት ከአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ እና ሪኬትስ ጋር የተገናኘ ሲሆን ቬጀቴሪያኖች ብዙውን ጊዜ ለምግብ እጥረት ማስጠንቀቂያ ይሰጣሉ። እሱ በተጠናከረ ወተት ፣ እንጉዳዮች ወይም እንጉዳዮች ፣ በአኩሪ አተር ጭማቂ እና በበለጸጉ እህልች ውስጥ ይገኛል ፣ ግን ለፀሐይ ቆዳ በመጋለጥ በትንሽ መጠን ሊዋሃድ ይችላል።
14. ቫይታሚን ኢ የደም ሄሞግሎቢን ይዘት አካል የሆነ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ እንደ ዕፅዋት ፣ አልሞንድ ፣ ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ የስንዴ ጀርም ፣ የቢራ እርሾ እና እንደ የሱፍ አበባ ፣ የሰሊጥ ወይም የወይራ ዘይቶች ባሉ በብዙ የአትክልት-ተኮር ምግቦች ውስጥ ይገኛል። .
15. ቫይታሚን ኬ. ፊቶሜናዲዮን በመባል የሚታወቀው ፣ የደም መርጋት ሂደቶች ቁልፍ ስለሆኑ ፀረ-ሄሞራጂክ ቫይታሚን ነው። እንዲሁም የደም ማጓጓዣን የሚጨምር የቀይ የደም ሴሎችን ትውልድ ያበረታታል። በሰው አንጀት ውስጥ በአንዳንድ ባክቴሪያዎች ሊዋሃድ ስለሚችል በሰውነቱ ውስጥ አለመገኘቱ አልፎ አልፎ ነው ፣ ግን ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን በመመገብ የበለጠ ሊካተት ይችላል።
16. ቢ 12 ቫይታሚን። እንደ ኮባላሚን የተጠቀሰው ፣ የኮባል ጥግ ስላለው ፣ ለአእምሮ እና ለነርቭ ሥርዓት ሥራ እንዲሁም ለደም እና አስፈላጊ ፕሮቲኖች ምስረታ አስፈላጊ ቫይታሚን ነው። ምንም ፈንገስ ፣ ተክል ወይም እንስሳ ይህንን ቫይታሚን ሊያዋህዱ አይችሉም -ባክቴሪያ እና አርኬባክቴሪያ ብቻ ናቸው ፣ ስለዚህ ሰዎች በአንጀታቸው ውስጥ ካሉ ተህዋሲያን ባክቴሪያዎች ወይም የእንስሳት ስጋን ከመመገብ መቀበል አለባቸው።
17. ፖታስየም. ምስራቅ የኬሚካል ንጥረ ነገር በጨው ውሃ ውስጥ የሚገኝ እና በሰው አካል ውስጥ ላሉት በርካታ የኤሌክትሪክ ማስተላለፊያ ሂደቶች እንዲሁም በአር ኤን ኤ እና በዲ ኤን ኤ መረጋጋት ውስጥ በጣም ምላሽ ሰጪ የአልካላይን ብረት ነው። በፍራፍሬዎች (ሙዝ ፣ አቮካዶ ፣ አፕሪኮት ፣ ቼሪ ፣ ፕለም ፣ ወዘተ) እና በአትክልቶች (ካሮት ፣ ብሮኮሊ ፣ ቢት ፣ ኤግፕላንት ፣ ጎመን)።
18. ብረት. ሌላው አነስተኛ የብረት ንጥረ ነገር ፣ በምድር ቅርፊት ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ፣ በሰው አካል ውስጥ ያለው ጠቀሜታ ቁልፍ ቢሆንም ፣ አነስተኛ ቢሆንም። የብረት ደረጃዎች በቀጥታ የደም ኦክሲጂን ፣ እንዲሁም የተለያዩ ሴሉላር ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። በቀይ ሥጋ ፣ በሱፍ አበባ ዘሮች ፣ በፒስታስኪዮስ እና በሌሎችም አማካይነት ሊገኝ ይችላል።
19. ሬቲኖል. ለዕይታ ፣ ለቆዳና ለ mucous membranes ፣ ለበሽታ የመከላከል ስርዓት ፣ ለፅንስ ​​እድገት እና እድገት ሂደቶች አስፈላጊ የሆነው ቫይታሚን ኤ ተብሎ የሚጠራው በዚህ መንገድ ነው። በጉበት ውስጥ ተከማችቶ በካሮት ፣ በብሮኮሊ ፣ በስፒናች ፣ በዱባ ፣ በእንቁላል ፣ በፔች ፣ በእንስሳት ጉበት እና በአተር ውስጥ ከሚገኘው ቤታ ካሮቲን የተገኘ ነው።
20. ካልሲየም. አጥንቶቻቸውን እና ጥርሶችን በማዕድን ውስጥ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ፣ ይህም ጥንካሬያቸውን እንዲሁም እንደ ሴል ሽፋን ማጓጓዝ ያሉ ሌሎች የሜታቦሊክ ተግባሮችን ይሰጣል። ካልሲየም በወተት እና ተዋጽኦዎቹ ፣ በአረንጓዴ ቅጠላ አትክልቶች (ስፒናች ፣ አስፓራጉስ) ፣ እንዲሁም በአረንጓዴ ሻይ ወይም በዬርባ ባልደረባ ፣ ከሌሎች ምግቦች ውስጥ ሊጠጣ ይችላል።

ሊያገለግልዎት ይችላል- የማክሮሮነሪተሮች እና ማይክሮኤለመንቶች ምሳሌዎች