ጥሩ ስብ እና መጥፎ ስብ

ይዘት

• የስብ ዓይነቶች
• ጥሩ እና መጥፎ ቅባቶች
• ጥሩ ስብ ያላቸው ምግቦች ምሳሌዎች
• መጥፎ ስብ ያላቸው ምግቦች ምሳሌዎች
• ሊያገለግልዎት ይችላል

ስናወራ ቅባቶች እኛ በውሃ ውስጥ የማይሟሟ ጥቅጥቅ ያሉ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮችን ስብስብ እንጠቅሳለን ቅባቶች. የእሱ ሞለኪውላዊ አወቃቀር ብዙውን ጊዜ ከ glycerin ወይም glycerol ሞለኪውል (ሲ₃ሸ₈ወይም₃) ፣ ትሪግሊሰሪድ በሚባለው ውስጥ።

እነዚህ የመዋቅር ተግባራትን ያሟላሉ (የአካል ክፍሎችን ይይዛሉ ፣ የማያስተላልፉ ንብርብሮችን ይገነባሉ) እና በሰውነት ውስጥ ኃይልን ይቆጥባሉ ፣ ይህም ቀጣይ መበስበሳቸውን ወደ ስኳር (ካርቦሃይድሬት).

ሆኖም ፣ አንዳንድ የከንፈር ቅባቶች በክፍል ሙቀት ውስጥ እንደ ጠጣር ሆነው ይቆያሉ እና በመባል ይታወቃሉ ቅባቶች; ሌሎች እንደ ፈሳሾች ሲሠሩ እና በመባል ይታወቃሉዘይቶች. እናም ይህ ልዩነት ጥሩ ቅባቶችን (ለሰውነት አስፈላጊ) እና መጥፎ ቅባቶችን (ለሰውነት ጎጂ) መኖርን ለመረዳት አስፈላጊ ነው።

የስብ ዓይነቶች

የተለያዩ የስብ ዓይነቶች በኬሚካላዊ ውህደታቸው መሠረት ይመደባሉ ፣ በመካከላቸው በጣም ቀላሉ አገናኞች ባሏቸው መካከል ይለያሉ ሞለኪውሎች፣ እና የበለጠ ውስብስብ አገናኞች ያላቸው ፣ በሦስት የተለያዩ ዓይነቶች

• የተሞሉ ቅባቶች. ረዣዥም ሞለኪውላዊ ሰንሰለቶች ባሏቸው በሰባ አሲዶች የተቋቋሙ ፣ እነሱ በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠንካራ እና ብዙውን ጊዜ ከእንስሳት መነሻ ፣ ከወተት ወይም ከአንዳንድ መዳፎች እና አትክልቶች ዘይቶች ውስጥ ናቸው።
• ያልተሟሉ ቅባቶች. በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ፣ እነዚህ ቅባቶች ይዘዋል አልሚ ምግቦች በራሱ የሚፈልጓቸው አስፈላጊ ነገሮች ፣ ምንም እንኳን በራሱ ማቀናጀት ባይችልም። እነሱ በአብዛኛው ከእፅዋት መነሻዎች ናቸው እና በተራው ሁለት ዓይነቶች ሊሆኑ ይችላሉ-
  • ሞኖሳይድሬትድ. በደም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የሊፕቶፕሮቴንስን (ኤች.ዲ.ኤልን በእንግሊዝኛ ምህፃረ ቃል) ደረጃን ከፍ ያደርጋሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በዝቅተኛ መጠነኛ lipoproteins (LDL) ፣ በተለምዶ ኮሌስትሮል በመባል ይታወቃሉ።
  • ባለ ብዙ እርሳስ. ከኦሜጋ -3 እና ከኦሜጋ -6 ተከታታይ ከቅባት አሲዶች የተውጣጡ ፣ እያንዳንዳቸው በሁለቱም የኮሌስትሮል ዓይነቶች (ሁለቱም HDL እና LDL) እና በቅደም ተከተል በደም ውስጥ በትሪግሊሪየስ (ስኳር) ላይ ቀጥተኛ ተፅእኖ አላቸው።
• ወፍራም ስብ. ይህ ዓይነቱ ሊፒዲድ ከአትክልት ስብ ዘይቶች ሃይድሮጂን (ሄርጅኔሽን) የተገኘ ነው ፣ ከማይረካ ወደ ተሞላው ይለውጣል። ዝቅተኛ ጥግግት (lipid) (LDL) ደረጃን በመጨመር ፣ ከፍ ያለ (ኤች.ዲ.ኤል.) ዝቅ በማድረግ እና የ triglycerides መስፋፋትን ስለሚያስተዋውቁ ለሰውነት በጣም ጎጂ ናቸው።

ጥሩ እና መጥፎ ቅባቶች

ከቀዳሚው ምደባ ያንን ይከተላል “ጥሩ ቅባቶች” የሚባሉት ያልተሟሉ ብቻ ናቸው፣ በቤት ውስጥ ሙቀት ውስጥ ፈሳሽነታቸውን ጠብቀው በሕይወት ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን lipoproteins ለመገንባት እንዲሁም በደማችን ውስጥ ያሉትን ጎጂ ቅባቶች ለመቀነስ ያገለግላሉ። ብዙውን ጊዜ በሕዝብ ዘንድ “ጥሩ ኮሌስትሮል” ተብለው ይጠራሉ።

ይልቁንም ፣ የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶች “መጥፎ ስብ” ናቸው፣ ለሰውነት ጎጂ ፣ እነሱ እንዳሉ ኤትሮጂን: እነሱ በተጠራው የደም ቧንቧ ግድግዳዎች ውስጥ ጥቅጥቅ ያሉ የስብ ንብርብሮችን መሰብሰብን ያበረታታሉ atheromas, ይህም የደም ሥሮች አደጋዎች ፣ የልብ ድካም ፣ የደም ግፊት እና እንደ atherosclerosis ያሉ በርካታ በሽታዎች የሚታወቁበት ምክንያት ናቸው። ይህ በተለምዶ “መጥፎ” ኮሌስትሮል ወይም ኮሌስትሮል ይባላል።

ጥሩ ስብ ያላቸው ምግቦች ምሳሌዎች

1. የአትክልት ዘይቶች. በ polyunsaturated ቅባቶች የበለፀጉ ዘይቶች ፣ ለምሳሌ ከወይራ ፣ ከካኖላ ፣ ከሱፍ አበባ ፣ ከአኩሪ አተር ፣ ከኦቾሎኒ ወይም ከሱፍ አበባ። እንደ የወይራ ዘይት ያሉ አንዳንዶች ለምግብ ማብሰያ በፍፁም ጥቅም ላይ ሊውሉ ቢችሉም እንደ ሰላጣ አለባበስ ጥሬ እንዲጠቀሙ ይመከራሉ።
2. ለውዝ። ከዘይት ዘሮች እና አንዳንድ ለውዝ (ኦቾሎኒ ፣ ዋልኖት ፣ ካሽ ፣ አልሞንድ ፣ የማከዴሚያ ለውዝ ፣ ሃዘልናት ፣ ቺያ ፣ ሄምፕ እና ዱባ ዘሮች ፣ ወዘተ.
3. አቮካዶ እና አቮካዶ. እነዚህ ፍራፍሬዎች በማይታዩ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም የእነሱ ፍጆታ መጥፎ የኮሌስትሮል ጠርዞችን ለመቀነስ እና ጥሩ የኮሌስትሮል መጠኖችን ለመጨመር ይመከራል።
4. ሰማያዊ ዓሳ. እንደ ሄሪንግ ፣ ቦኒቶ ፣ ቱና ወይም ሳልሞን ያሉ አብዛኛዎቹ የቅባት ዓሦች በደም ውስጥ ትራይግሊሪየስን በመቀነስ ረገድ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት የሰባ አሲዶች አንዱ የሆነው የኦሜጋ 3 የበለፀጉ ምንጮች ናቸው።
5. ሙሉ የእህል እህል. እንደ ብራን ፣ ሙሉ የእህል ስንዴ ፣ እና ከእነሱ የተሠሩ ሙሉ የእህል ምርቶች ፣ እነሱ “መጥፎ” ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርግ እና በተመሳሳይ ጊዜ “መጥፎ” ኮሌስትሮልን የሚጨምረው በጣም አስፈላጊ እና ጠቃሚ የሰባ አሲዶች ኦሜጋ 6 የበለፀጉ ናቸው። ".
6. የአኩሪ አተር ምርቶች. በቪጋን ወይም በቬጀቴሪያን አመጋገብ የተለመደ ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች (በትንሹ ሊሠራ የሚችል ፣ የተሻለ) በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ በትክክል የተካተቱ “ጥሩ” የሰባ አሲዶችን ይዘዋል።
7. እንቁላል. ምንም እንኳን እነሱ ኦሜጋ 6 እና ብዙ አስፈላጊ ፕሮቲኖችን እንደያዙ ቢረጋገጥም ፣ በጫጩቱ ውስጥ ባለው “መጥፎ” ኮሌስትሮል ጭነት ላይ ምንም ተጨባጭ ውሳኔ ስለሌለ በእንቁላል ፍጆታ ዙሪያ ውዝግብ አለ። ነጩን ብቻ የሚበሉ ከሆነ በውስጡ ምንም ዓይነት ስብ ስለሌለ ኮሌስትሮልዎን ከፍ የማድረግ አደጋ የለውም።
8. ኢንቺ ወይም ጂባሮ ኦቾሎኒ. የ ፕሉኬኔቲያ volubilis አስፈላጊ በሆኑ የሰባ አሲዶች ውስጥ ዘሮቹ ያልተለመደ እሴት ያላቸው የፔሩ ተክል ነው። ከተለያዩ ዓይነቶች ከ50-60% ኦሜጋ 3 እና እንደ ኦሜጋ 9 ያሉ ሌሎች አስፈላጊ ዘይቶችን ሊይዝ ይችላል ተብሎ ይገመታል።
9. የኮድ ጉበት ዘይት. አንድ የተለመደ የአመጋገብ ማሟያ ይህ በኦሜጋ 3 ተከታታይ ዋና ዋና ፖሊኒሳድሬትድ የሰባ አሲዶች አንዱ በሆነው በዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ የበለፀገ ዘይት ነው። እንዲሁም በቤተ ሙከራዎች ውስጥ ፣ ከአልጌዎች ሊወጣ ይችላል። Crypthecodinium cohnii.
10. አስፈላጊ የቅባት ዘይት ካፕሎች. በመጨረሻም ፣ ከፋርማኮሎጂካል ኢንዱስትሪ በንግድ ካፕሎች ውስጥ ኦሜጋ 3 እና ኦሜጋ 6 ተከታታይ ዘይቶችን ማግኘት እንችላለን።

መጥፎ ስብ ያላቸው ምግቦች ምሳሌዎች

1. ሙሉ የወተት ተዋጽኦዎች. በካልሲየም የበለፀገ ቢሆንም ፣ ሙሉ ወተት ፣ የሰባ አይብ ፣ የእንስሳት አመጣጥ ቅቤ እና ሌሎች ተዋጽኦ ምርቶች ትልቅ የሰባ ስብ ተሸካሚዎች ይሆናሉ ፣ ስለሆነም ፍጆታቸው አላግባብ መሆን የለበትም ወይም ቀለል ያሉ ወይም ቀለል ያሉ ልዩነቶች ተመራጭ መሆን አለባቸው።
2. ትሮፒካል ዘይቶች. የዘንባባ ወይም የኮኮናት ዘይት ፣ ምንም እንኳን የአትክልት መነሻ ቢሆንም ፣ የ “አሉታዊ” ህዋሱ አካል ተደርገው በሚታዩ የተትረፈረፈ ስብ የበለፀጉ ናቸው።
3. ቀይ ሥጋ. የከብቶች እና የአሳማዎች ሥጋ ጥሩ መጠን ያላቸው የተሟሉ ቅባቶችን እንዲሁም ከእነሱ የሚመነጩትን ምርቶች እንደ የእንስሳት ቅቤዎች እና ቋሊማዎችን ይ containsል። እ.ኤ.አ. በ 2015 የዓለም ጤና ድርጅት ስለእነዚህ ስጋዎች ያልተመጣጠነ ፍጆታ ሊፒዲሚክ ብቻ ሳይሆን ካርሲኖጂንንም ጭምር አስጠንቅቋል።
4. ማርጋሪን እና ሃይድሮጂን የአትክልት ስብ ምርቶች. በብዙ የዓለም ሀገሮች ውስጥ የእነዚህ ምግቦች ሽያጭ ከተፈጥሮ አመጣጥ ይልቅ በጣም ጎጂ የሆኑ የስብ ቅባቶች ቡድን በመሆኑ የተከለከለ ወይም የተከለከለ ነው። ማርጋሪን ፣ በተለይም እንደ ቅቤ ጤናማ ምትክ ሆኖ ይገዛል ፣ ግን የአቴሮጂን ተፅእኖ በጣም የከፋ ነው።
5. ፈጣን ምግቦች. ምንም እንኳን በጣም ጣፋጭ ቢሆኑም ፣ በጣም ፈጣን ምግቦች ለምርቶቻቸው ፈጣን ዝግጅት ቁልፍ የተትረፈረፈ ትራንስ እና የተትረፈረፈ ስብ ይዘዋል። እንዲህ ዓይነቱን ምግብ በወር በተቻለ መጠን በትንሹ እንዲመገቡ ይመከራል።
6. የተጠበሰ. የተጠበሱ ምግቦች ከፍተኛ ሙቀታቸው ዘይቶቻቸውን ዝቅ የሚያደርግ ፣ ዝቅተኛ ጥራት ያላቸው የሰቡ ቅባቶችን የሚያመነጩ እና በምግብ ላይ በመመስረት ብዙ የኦርጋኒክ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ወደ ዘይት በሚያሰራጩ ፍርፋሪዎች ወይም በከሰል ቅሪቶች ሊሞሉ ይችላሉ።
7. ኩኪዎች ፣ ኬኮች እና የተጋገሩ ዕቃዎች. ሁሉም በትራንስ ስብ ውስጥ የበለፀጉ አይደሉም ፣ በእርግጥ ፣ ለዚያም ነው እነሱን በማምረት ሂደት ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉትን የቅባት ዓይነቶች ለማወቅ የሚመች። ማርጋሪን ወይም በሃይድሮጂን የተያዙ የአትክልት ዘይቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ የመጨረሻው ምርት በእነዚህ ተመሳሳይ ጎጂ ቅባቶች የበለፀገ ይሆናል ማለት ነው።ያም ሆነ ይህ የተትረፈረፈ ስብ አጠቃቀም ለጤንነት ጠቃሚ አማራጭ አይደለም።.
8. ግሪዝ ሾርባዎች. ልክ እንደ ማዮኔዝ እና የመሳሰሉት ፣ ከ “ማድለብ” ወይም ከጎጂ ቅባቶች መካከል የተሟሉ የእንስሳት መገኛ ቅባቶችን ይዘዋል።
9. የሚያብረቀርቁ መጠጦች. ምንም እንኳን ለስላሳ መጠጦች እና ለስላሳ መጠጦች ጎጂ ስብን የያዙ ባይሆኑም ፣ ብዙ ስኳር ስላላቸው በሰው ሰራሽ የ triglycerides ደም ውስጥ ስለሚያስተዋውቁ በመልካቸው ላይ የሚወስኑ ነገሮች ናቸው ፣ ውጤቱም እኛ እንደምንሆን ይሆናል። ተመልክተዋል ፣ ከመጠባበቂያ ቅባቶች ስብ።
10. ቸኮሌት. ስለ ቸኮሌት ኒውሮቤኒካል ውጤቶች ብዙ ቢባልም ፣ የተትረፈረፈ ስብ ከፍተኛ ይዘት ብዙውን ጊዜ አይታሰብም ፣ በተለይም በተጨመረ ወተት በቸኮሌቶች ውስጥ። አንዳንድ ልዩነቶች እስከ 25% የሚደርሱ ጎጂ የስብ ቅባቶችን ሊደርሱ ስለሚችሉ የሚበላውን የኮኮዋ ዓይነት መከታተል ይመከራል።

ሊያገለግልዎት ይችላል

• የቅባት ምሳሌዎች
• የሊፒዶች ምሳሌዎች
• የፕሮቲን ምሳሌዎች
• የካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች