የ የአካል ጥንካሬ መልመጃዎች ክብደትን ወይም እንቅስቃሴን የመቋቋም ችሎታ በመጨመር የጡንቻዎችን ሥራ የበለጠ አድካሚ ያደርጉታል። አካላዊ ሸክሙን እንደ እምቅ አካል የመጠቀም ቋሚነት አላቸው ፣ ስለሆነም መልመጃው ለተፈፃሚው ሁል ጊዜ አንድ አይሆንም።
በተለምዶ ሀ በጊዜ ውስጥ መደበኛ፣ በእሱ አማካኝነት የኃይል መጠን በቀላል ቁጥጥር እስከሚደረግበት ድረስ ተከታታይ እና ድግግሞሾች ብዛት ይጨምራል ፣ ከዚያ ሰውነት ከክብደት አንፃር ለከፍተኛ ፍላጎት መደበኛ ይዘጋጃል።
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሁለት የተለያዩ ዓይነቶችን ይጠቀማሉ። ዱባዎች እና the የሰውነት ግንባታ ማሽኖች. የቀድሞው ብዙውን ጊዜ የጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሠራ ይፈቅዳል ፣ ሁለተኛው ደግሞ የተለየ ጡንቻን በተናጥል ለመሥራት ይረዳል።
ተመልከት:
- የመለጠጥ ልምምዶች
- ተጣጣፊ ልምምዶች
- የማሞቅ ልምምዶች
- ሚዛናዊ እና ቅንጅት ልምምዶች
ሁሉም አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይኖርባቸው ስፖርቶች ውስጥም እንኳን እንደ ሩጫ / መራመድ ያሉ አካላዊ ጥንካሬያቸውን ማጎልበት አለባቸው -በዚህ ሁኔታ የእግሮችን አካላዊ ጥንካሬ ማሳደግ አስፈላጊ ነው።
የ የጥንካሬ መልመጃዎች እነሱ ለሁለቱም አትሌቶች እና የጤንነታቸውን ደረጃ ለማቆየት ለሚፈልጉ ፣ ወይም ጉድለት በሚሰቃዩበት ሁኔታ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች አስፈላጊ ናቸው - ለምሳሌ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ እንደዚህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች ጋር መከላከል እና መታከም።
አንድ ዓይነት ቀዶ ጥገና ወይም ህመም ከተደረገ በኋላ የሚጨነቁ ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንዲመከሩ ይመከራሉ በእንደዚህ ዓይነት መልመጃዎች ጥንካሬን ያግኙ፣ ይህም በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ጭነት ፣ ቢያንስ ወይም ዜሮ እንኳን መጀመር አለበት። ገና ጡንቻዎቻቸውን እያደጉ ላሉት ልጆች ወይም ወጣቶች ስንመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሸክም በቂ አለመሆኑ ሰውነት ከመጠን በላይ ጫና እንዲፈጠር እና የሰውነት መደበኛ እድገቱ እንዲለወጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
የ የጋራ የመተጣጠፍ ልማት፣ የጅማቶች እና የግንድ ጥንካሬ እድገት ፣ የማረጋጊያ ጡንቻዎች እድገት እና የብዙ -ዘር ልማት በኃይል እና በመቋቋም ልምምዶች የተደረጉ ፍለጋዎች ናቸው።
- ባርቤል ጠመዝማዛ: እጆቹን በማጠፍ ከወገብ እስከ ደረቱ ድረስ የባርቤል ደወል ከፍ ያድርጉ።
- ስኳት: እግሮቹ ተለያይተው ወደ ታች ዝቅ ተደርገው ጉልበቶቹ በጉልበቶች ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ እጆቻቸው ሲዘረጉ ጉልበቱን በማጠፍ ላይ ነው።
- የጎን ከፍታ: ልክ እንደ መንጠቆው ተመሳሳይ ነው ፣ ግን አንድ እግሩን ወደ ጎን ሲዘረጋ።
- Pulley Triceps ቅጥያዎች: በትሪፕስፕስ በኩል አሞሌ የጭንቱን ፊት እስኪነካ ድረስ ፣ እና እጆቹ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ይነሳል።
- አግዳሚ ወንበር ይጫኑ: በጠፍጣፋው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ አርፈው ፣ አሞሌውን ይዘው ደረትን ለመንካት ይዘው ይምጡ።
- ዱምቤል ትከሻ ከፍ ይላል: አንድ ዲምቤል በእያንዳንዱ እጅ ተይ ,ል ፣ እና ትከሻዎቹ ወደ ታች ዝቅ እንዲል ይደረጋሉ።
- የሞተ ክብደት: አሞሌው ከወለሉ ተወስዶ ወደ ጭኖቹ ከፍታ ይወሰዳል። ይህ ማለት ክብደቱ በመነሻ ቦታው መሬት ላይ ነው ማለት ነው።
- መበተን: እግሮቹ ተለያይተዋል ፣ እናም ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ወደታች ዝቅ ይላል ከዚያም ይመለሳል።
- የተቀመጠ ዱምቤል ፕሬስ: አንድ ዲምቤል በእያንዳንዱ እጅ ይያዛል ፣ እና ከጭንቅላቱ በላይ እስከሚገናኙ ድረስ ይነሳሉ።
- ለፔኮች መሳብ: እጆችዎን በተዘጋጁት አሞሌዎች ላይ ያድርጓቸው ፣ እና በመጠምዘዣው በኩል ወደ ዝቅተኛው ደረጃ ዝቅ ያድርጉ።
- ለ pecs የተቀመጠ ፕሬስ: በማሽን ላይ ቁጭ ብለው ፣ የፔክቶሪያልዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እራስዎን ወደፊት ይገፋሉ።
- ገንዘብ: እጆቹ በአውሮፕላን ላይ በማረፍ ፣ እና አካሉ በአየር ውስጥ ተይዞ ፣ ሰውነቱን ዝቅ ለማድረግ እጆቹን ያጥፉ።
- Dumbbell ሞላላ: በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ትከሻውን ለመለማመድ ከድምፅ ማጉያዎቹ ጋር ሞላላ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
- ለቢስፕስ የኋላ ማራዘሚያ: ሁለት ዱባዎችን ይያዙ እና እጆችዎን ወደኋላ ያራዝሙ ፣ ግንባሮችዎን ብቻ ያንቀሳቅሱ።
- ለቢስፕስ መሳብ: የተደገፈውን አካል ወደ ከፍተኛ አግድም አሞሌ ከፍ ያድርጉት።
