የ አካላዊ ሥልጠና ማንኛውንም ዓይነት ስፖርት በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን እንደ ምላሽ ሰጪነት ፣ ቅልጥፍና እና ሌሎች አስፈላጊ ነገሮች ያሉ ሰዎችን ከሰውነት ጋር ከፍተኛ አፈፃፀም እንዲያገኙ ያስችላቸዋል።
በሁለቱም ሁኔታዎች ሥልጠናዎቹ ሀ 'የማሞቂያ' ሂደት የአብዛኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ዝርጋታ የሚያካትት ፣ በተለይም የኋለኛው የሥራ ሂደት አካል የሚሆኑትን። ለዚህ ተግባር የተሰጡ መልመጃዎች የመለጠጥ ልምምዶች በመባል ይታወቃሉ።
የ ማራዘም ከስፖርት ልምምዶች በስተቀር ሌሎች የተለያዩ መልመጃዎችን ያዘጋጃል ፣ እና ልዩ የሚያደርጉት አንዳንድ ባህሪዎች አሏቸው - ማራዘም ነው ቀስ በቀስ እና ተራማጅ, ጡንቻዎችን ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ያህል በመዘርጋት። እንቅስቃሴዎቹ ጥንካሬን በመጨመር እና ተቃራኒውን ለመዘርጋት አንድ ጡንቻ በመያዝ በመልሶ ማቋቋም መልክ ሊሆኑ ይችላሉ። መዘርጋት ብዙውን ጊዜ የሌላ ሰው እርዳታ ይጠይቃል።
የ ማራዘም ከፍተኛ ጥረት ከሚያስፈልጋቸው እርምጃዎች ውስጥ አንዱ አይደለም ፣ ወይም ካሎሪዎችን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው። ይህ የሚሆነው በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ውስጥ እንደሚደረገው ጡንቻው ከመጠን በላይ ጫና ስለሌለው ግን ጡንቻው በቀላሉ ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ እና ሞቅ ያለ ነው - ጡንቻው በእረፍት ላይ እንደቀዘቀዘ ግምት ውስጥ መግባት አለበት ፣ እና በድንገት እሱ በጣም ወደ ከፍተኛ ፍላጎት ተገፋ።
በአካላዊ ሥልጠናው መጨረሻ ላይ ፣ ከተጠቀሙባቸው ጡንቻዎች ውስጥ አንዳቸውም በቋሚ ውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ፣ የመዝናናት ልምዶች ይሰራሉ ፣ ዘና እንዲሉ ይረዳቸዋል።
ተመልከት:
- የማሞቅ ልምምዶች
- ተጣጣፊ ልምምዶች
- የጥንካሬ መልመጃዎች
- ሚዛናዊ እና ቅንጅት ልምምዶች
የማራዘም ልምምዶች ይፈቅዳሉ-
- ከስፖርት ጋር የተዛመዱ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ትምህርት ማሻሻል ፣
- የጉዳት አደጋን መቀነስ (በተለይ ከጡንቻ ውጥረት እና እንባዎች)
- የጀርባ ችግሮችን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል ፣
- ከመጠን በላይ በመጫን ምክንያት ከመጠን በላይ ጭነት የሚመጡ የጡንቻ ችግሮችን መቀነስ ፣
- እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊውን የጡንቻ ውጥረት መቀነስ ፣
- አካላዊ እና አእምሯዊ መዝናናትን ይጨምሩ።
በአካል ክፍል መሠረት ብዙ የተለያዩ የመለጠጥ ልምምዶች አሉ። ከእነርሱም አንዳንዶቹ ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል።
- የእግረኛውን የላይኛው ክፍል ወደ ፊት ያሽከርክሩ ፣ የጣቶቹን የላይኛው ክፍል መሬት ላይ ያርፉ።
- ጥጃዎችን በማራዘም አንድ እግሩን ወደ ፊት እና ሌላውን ቀጥ ብሎ በማጠፍ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው ፣ እና እጆችዎን ወደ ወለሉ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ ሳያሳጥፉ መልሰው ወደኋላ ያርቁ። በዚህ መንገድ ኳድሪፕስፕስን ያራዝሙ።
- ወለሉ ላይ ቁጭ ብሎ ፣ አንድ እግሩ ጎንበስ ብሎ ሌላኛው ቀጥ ብሎ ፣ ክንድውን ወደ ቀጥታ እግሩ ለማምጣት ይሞክሩ።
- ግንዱ ቀጥ ብሎ እና እጆቹ እና እግሮቹ ተዘርግተው ፣ እጆቹን ወደ እግሮች በማንቀሳቀስ ሶስት ማእዘን ይመሰረታል ፣ ከዚያ ተረከዙ ቀስ በቀስ በመሬት ላይ ተጭኖ የአኪሊስ ዘንጉን ለማራዘም ያስተዳድራል።
- በአንድ እግሮች ተዘርግተው ፣ ዳሌዎን እና የደረት ጡንቻዎችን በመዘርጋት ሌላውን ወደ ደረቱ ያንሱ።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ ፣ በእግር ተጣጣፊዎች ውስጥ ያለው ውጥረት እስኪሰማ ድረስ ጉልበቶቹ ይራዘማሉ። የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ይረዝማሉ።
- ከግድግዳው ፊት ፣ ከእጆቹ ርዝመት ርቀት ጋር ፣ ይደግፋቸዋል እና ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ በተቻለ መጠን ቦታውን ይይዛል። የእግሩን ጀርባ ዘርጋ።
- የእጅ አንጓዎች ተሻገሩ እና ክንዶች ወደ ላይ ተዘርግተው ፣ የትከሻ ማራዘሚያዎችን ያራዝማሉ።
- በጣም ሰፊ በሆነ በር ደጃፍ ፊት ፣ ሁለቱ እጆች ተጭነዋል ፣ እና በሩ ላይ በምስማር የተቸነከሩትን ክርኖች ለማራመድ ሙከራ ይደረጋል። ስለዚህ ፒክሶችን ያራዝሙ።
- አንድ እጅ አንድ እግር ከኋላ ይወስዳል ፣ እና ወደ ጅራቱ ያመጣዋል ፣ አራት ማዕዘን ቅርጾችን ያራዝማል። ሚዛንን ላለማጣት ይህ መልመጃ አብዛኛውን ጊዜ የባልደረባን ወይም የግድግዳውን እርዳታ ይጠይቃል።
- በወንበር ፊት በጉልበቶችዎ ላይ ቁጭ ብለው ፣ ግንባሮች ከጭንቅላቱ ጀርባ ተጣብቀዋል ፣ እና በወንበሩ ወንበር ላይ ተደግፈዋል።
- ጀርባዎ ላይ ወንበር ላይ ሆነው እጆችዎን በእሱ መቀመጫ ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ወለሉ ሲንሸራተቱ ክብደቱን ለመደገፍ ይሞክራሉ።
- ቆሞ ፣ በአንደኛው ክንድ ላይ ዱምቤል ያለው እና ሌላኛው ወደ ላይ ተጣጥፎ ፣ ክብደት ያለው ትከሻ በተቻለ መጠን ዝቅ እንዲል ይፈቀድለታል። በዚህ መንገድ አንገትን ያራዝሙ።
- ፊቱ ወደታች ፣ ሰውነቱ ተዘርግቶ መዳፎቹ መሬት ላይ ሆነው ፣ የሆድ ዕቃዎችን በመዘርጋት የላይኛውን የሰውነት ክፍል ወደ ላይ ለማምጣት ሙከራ ይደረጋል።
